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灾后如何心理自救
发布时间:2009-07-24  作者:

  5•12这个数字渐渐在众人心中淡忘,但是对于汶川的人民,这个数字不会那么容易从他们的脑海中逝去。那次地震不仅仅是一场自然灾害,更是一次对他们心灵的摧残。在那次突如其来的地震中失去了很多宝贵的生命,但幸存人们的心灵是否已经从阴霾里逃脱出来了呢?

  心理学的相关研究表明,大规模灾害的出现,会给亲历者和目击者带来巨大的心理冲击,从而导致个体的心理失去平衡,并使其心理长时间处于应激状态,会导致思绪不清,情绪紊乱等心理危机。如果心理援助和干预不能及时跟上,个体就会出现一系列不良心理反应,或将产生神经衰弱,精神抑郁,精神分裂等问题,并有可能导致其人格改变,这种情况被称为“创伤后应激障碍(PTSD)”。在美国“9•11事件”,日本阪神大地震,印尼海啸过后,都有大规模人群出现创伤后应激障碍。创伤后应激障碍的症状各不相同,但都包含以下几点:1.恐惧和担心:很担心地震会再次发生、害怕自己或亲人会再受到伤害。2.无助:觉得自己是多么脆弱、不堪一击,不知道将来该怎么办。3.悲伤:这是最常见的情绪反应,为亲人或其他人的死伤感到难过和悲痛;大多数人会以大声嚎哭或不断啜泣来宣泄或释放。4.内疚:恨自己没有能力救出家人,希望死的人是自己而不是亲人。5.罪恶感:因为感到比别人幸运而产生罪恶感。6.强迫性重复回忆:一直想着逝去的亲人,心里觉得很空虚,无法想别的事;灾难的画面在脑海中反复出现,一闭上眼就会看到最恐惧最悲伤的画面等。7.躯体症状:易疲倦,发抖或抽筋,呼吸困难,喉咙及胸部感觉梗塞,记忆力减退,肌肉疼痛(包括头、颈、背痛)。专家估计,大约20%的受影响人群(包括幸存者、遇难者家属、救灾人员等)在一年内出现PTSD。

  现在四川省已经组建了一些心理援助队伍,但这些显然远远不能满足灾后心理援助需求。有心理工作者指出,一人死亡往往会造成十人心理受到创伤。如果这样计算,整个汶川大地震心理受灾人群将超过1000万。面对如此薄弱的心理救援力量,我们应该自己掌握一些心理自救的方法,下面介绍一些心理自救知识。

  
(一)自我安慰法

  伊索寓言说,一只狐狸吃不到葡萄,就说葡萄是酸的,只能得到柠檬,就说柠檬是甜的。于是,那只狐狸便不再感到苦恼了。心理学便借用来,把这种以“合理化”的理由来解释事实,变恶性刺激为良性刺激,以求心理自我安慰的现象,称为“酸葡萄与甜柠檬”心理。

  在自我安慰时所谓的理由不过是“自圆其说”,但却有维护心理平衡、实现心理自救之效。现实生活中,我们也常常会遇到这样的事儿:路上踩到香蕉皮差点儿摔倒,其实也没必要破口大骂:“谁这么缺德,把香蕉皮扔在这里。”你可以安慰自己:“踩了个香蕉皮,摔倒了,我今天运气太好了,买彩票去,说不定会中大奖呢!”开车遇到红灯就觉得自己运气不好,如果你想红色代表红火 ,你的心情顿然会无比舒畅。

    自我安慰法实际上就是我们日常生活里所说的“精神胜利法”或“阿Q精神”。有些不如意的事情已无法挽回,我们就该宽慰自己,承认现实,积极地摆脱心理困境,追求精神胜利。

  (二)换位思考法

  有个故事很有哲理性,我国古代的某个朝代有一位老太太有两个儿子,大儿子卖伞,二儿子晒盐。为两个儿子,老太太差不多天天愁。愁什么?每逢晴天,老太太念叨:这大晴天,伞可不好卖哟!于是为大儿子愁。每逢阴天下雨,老太太又嘀咕:这阴天下雨的,盐可咋晒啊!于是又为二儿子愁。老太太愁来愁去,日渐憔悴,终于成疾。两个儿子不知如何是好。幸好一位智者献策:“晴天好晒盐,您该为二儿子高兴;阴雨天好卖伞,您该为大儿子高兴。这么转个个儿一看,您就没愁可发喽。”果然,经智者这么一解释,老太太恍然大悟,从那以后,变愁为欢、心宽体健起来。

  这个小故事告诉我们,在思考、评价某一客观现实情境或事件时,要学会转换视角看问题,常常会使痛苦不堪的心理困境化为乌有。

  (三)倾诉法

  如果自己感到痛苦不堪,可以找自己可以信任的人倾诉一下自己的情感。生活中的烦恼是常事,把所有的烦恼都闷在心里,只会令人抑郁苦闷,有害身心健康。如果把内心的烦恼向知己好友倾诉,心情会顿感舒畅。

  倾诉不只是把心里的事情说出来,其实流泪也是一种心理倾诉,“男儿有泪不轻弹”这句话在当今社会已经遭到质疑,把心里的一些委屈和毒素排放出来,心里就会有更大的空间去容纳更多的事情,自己就会更舒适,心情就会更愉悦。

  
(四)自我放松法

  放松训练是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。具体步骤如下

  ①练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

  ②闭目。

  ③将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

  ④把注意力转移到颈部,先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张,感到酸、痛、紧,然后把脖子的肌肉全部放松,觉得轻松为度。

  ⑤将注意力集中到两手上,用力紧握,直至手发麻、酸痛时止,然后两手开始逐渐松开,放置到自己觉得舒服的位置,并保持松软状态。

  ⑥把注意力指向胸部,开始深吸气,憋一二分钟,缓缓把气吐出来;再吸气,反复几次,让胸部感觉松畅。

  这样,依此类推,将注意力集中肩部、腹部、腿部,逐次放松。最终,全身松弛处于轻松状态,保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松,并记住放松程序。每日照此操作两遍,持之以恒,必会使心情及身体获得轻松,睡前做一遍则有利于入眠。

  心理生理的放松,均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等,都是以放松为主要目的的自我控制训练。日常生活中学习或工作疲劳时听一些柔美的轻音乐是一种放松;老人们平时下棋、画画、 养花、溜鸟也是他们的一种放松方式。希望我们都能有一种自己的放松方式,可以在这个竞争激烈的社会有轻松的生活。

  以上心理自救知识可以在某些方面帮助您提高自己的生活质量,但是如果以上知识解决不了您的心理困扰,必要时一定要去找专业心理医生咨询。

  
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