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R.I.C.E.原则处理急性运动损伤
发布时间:2009-07-24  作者:

    在日常的运动当中,我们应该充分了解各个运动最容易受伤的部位,并有的放矢地配备装备,惟有这样,我们在运动当中才是真正自由的。

   
充分了解自己从事的运动

    记者在体育场所和健身教练一起随意采访了十多个健身爱好者,但很少有人对于自己所进行运动有足够的了解,大部分还是仅仅停留在完全依靠兴趣进行体育活动的层次。他们只是从体育锻炼当中收获快乐,但却没有收获真正的健康。因为他们只知道游戏的规则,但并不知道所进行的游戏对自己身体的哪个方面会带来帮助,更不用说全面了解如何去规避该项游戏潜在的受伤风险。对此,北京 体育大学运动医学博士汪黎明认为,很多运动中发生的急性扭伤、拉伤其实都是由于对运动本身缺乏足够认识所造成的,其实只要了解该项目运动主要的运动特点,并根据这些特点做相应的准备,就能够避免大部分的运动急性创伤。

    根据身体状况选择运动项目

    在了解从事的运动之余,对于自身的身体状况,也应该有一个清楚的掌握。浩沙健身私人教练、资深按摩师周威认为,运动者随时对自己近来的精神状况、应酬次数、饮酒数量、生活是否规律、运动量是否足够、身体疲惫程度、疾病 情况都应该有足够的了解,并根据这些实际情况来选择适合自己的运动项目和运动量。同时,每个人的运动计划都应该是有针对性的,逐渐加大的,每个人在一个月内都可以合理地增加 1 - 2 磅肌肉含量,千万不能急于求成。只有这样,才能做到防患于未然,有效减少急性运动损伤的发生。

   
常见运动及易受伤部位对照表

    各种运动方式对身体都能起到锻炼帮助,但是如果运动方式掌握不好,也容易导致关节扭伤和韧带拉伤,北京体育大学运动医学博士汪黎明对常见的一些运动项目可能造成的伤害进行了分析,希望能够引起市民的关注,加强对易受伤部位的保护。

    项目:跑步

    易受伤部位:跑步是常见的最简单的体育锻炼方式之一,但是也是最容易让人忽视保护的运动,在水泥路等硬路面上的跑步容易造成脚踝扭伤 ,膝关节韧带拉伤等。

    项目:足球 、篮球

    易受伤部位:足球和篮球运动过程中都有“突然半蹲位变向”这一动作,出现的频率非常高,这一动作很容易导致半月板受伤。

    项目:滑雪、滑冰
    易受伤部位:滑雪这项运动将身体所有的重量都放在了膝关节一个地方,容易导致膝关节损伤;而滑雪则让膝关节完全失去了保护,一旦出现碰撞,首先受伤的肯定是膝关节。

    项目:健美操
   
    易受伤部位:这项运动常常有负重、托举等动作,跳跃动作也比较多,常常需要局部肌肉用力,特别是新接触这项运动的人,因为用力不习惯容易导致腰部扭伤。

    项目:排球

    易受伤部位:这是一项跟手指打交道比较多的运动,容易出现手指挫伤和手腕扭伤,尤其是很多初学排球的爱好者,对于手指和手腕的运用还没有技巧。

   
救护总则

    急性运动损伤遵循 R.I.C.E 原则

    据汪黎明介绍,包括脚踝扭伤、韧带拉伤在内的急性运动损伤都可以按照 R.I.C.E 原则来进行救护。

    R 代表休息,表示在受伤部位疼痛停止之前不能进行运动,也尽可能不让受伤部位负重。因为这段时间运动只能加重病情,甚至形成习惯性运动创伤;

    I 代表冰敷,将伤处冰敷 15 分钟,然后休息 15 分钟,反复多次,第一时间没有条件进行冰敷可以用冷水冲,每次持续 4 - 5 分钟,多冲几次。冰敷和冷敷可以刺激血管收缩,让组织液减少,从而达到减轻肿胀和止血的效果;

    C 代表压布包扎,通过包扎实现伤处的制动,使其更为稳定。但是也不要包扎太紧,以免阻碍血液 循环,不利于伤处恢复;

    E 代表抬高,可以尽量让伤处高于心脏部位。坐卧的时候都可以在伤脚伤手下面放几个枕头,有利于减轻肿胀。

    重点部位

    习惯性脚踝扭伤

    注意对股四头肌的锻炼

    寻病因:习惯性扭伤主要是因为前一次治疗不彻底,特别是受伤的肌肉,韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤造成韧带起不到原有作用而出现的频繁扭伤的病症。从运动角度来看,这一病症最多见于脚踝,也叫做“习惯性崴脚”。对于热爱运动的人来说,这是一种让人非常头痛 的病症,因为它常常让运动的快感戛然而止。

    开药方:

    1. 浩沙健身私人教练周威认为,要防止出现习惯性脚踝扭伤,首先应该尽量减少脚踝扭伤的风险,首要的是热身应该充分,让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸,尽快进入到运动状态当中。

    2. 在平时的锻炼当中应该注意对股四头肌等大腿肌群和小腿肌群的锻炼,脚踝扭伤也跟这些肌群不够发达,肌肉稳定性和保护性不足有很大关系;肥胖的运动者应该努力降低体重,以减少身体对脚踝的压力。

    3. 崴脚后,人们最快的反应就是朝扭伤的反方向“纠正”一下,实际上,这时候应该就势倒下、不较劲,避免加重伤情。

    4. 在脚踝扭伤之后,不要随意去街边店做推拿 和按摩,不规范的按摩很可能加重病情,造成今后治疗不彻底,为习惯性脚踝扭伤埋下祸根。

    5. 在脚踝疼痛消失之后,可以通过慢跑逐渐恢复,不能马上进入激烈的运动。

    6. 在慢跑适应之后,开始做一些简单的恢复训练,尝试用 脚踝用力慢慢推桌子,持续 5 - 10 秒,然后休息 5 秒,再重复。每天可以坚持 10 - 15 次。

    7. 脚踝恢复之后再次运动时,一定要戴上护踝等护具。

    急性腰扭伤
 
    注意掌握新动作用力方式

    寻病因:急性腰扭伤就是俗称的“闪腰”,是腰部肌肉筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤。急性腰扭伤患者腰部肿起,同时腰部肌肉会出现触痛,不仅无法运动,生活和工作也受到巨大影响。

    开药方:据北京体育大学运动医学博士汪黎明介绍,运动中的急性腰扭伤主要是由于在不正确的动作之下用力,力量都集中在腰部某一块肌肉上,造成撕裂。因此,要预防运动中急性腰扭伤在学习新运动项目时一定要掌握正确的用力方式。

    1. 在不幸闪腰之后,应该静卧休息,但必须睡硬板床,可以在腰两侧用枕头挤挡,减少运动。

    2. 闪腰者可以双手自抱双膝,减轻疼痛;可以让专业人士做适当的痛点按压和肌肉牵拉。

    3. 在疼痛减弱之后,应该开始进行腰部肌肉的恢复性锻炼,防止转变为慢性腰部扭伤。

    4. 加强腰部和腿部肌肉力量锻炼,防止复发,抓拿重物时应该先两腿张开再弯腰,姿势稳定之后再提重物。

    5. 腰伤基本痊愈之后,再进行体育运动时,可以用束腰进行保护。

    伤友经验

    冰敷、热敷遵循顺序

    陈旭,健身爱好者

    在急性扭伤之后,大部分都提倡采用冰敷,根据我的经验,在扭伤 2 - 3 天之后,红肿的情况基本消失,是可以加入热敷的,热敷可以促进局部血液循环代谢,让伤口恢复较快。

    热敷也非常简单,用热敷袋外包一层薄毛巾后敷在疼痛处,每次约 20 分钟左右,一天 3 次,可以收到很好的效果。如果家中有电热毯,还可以直接用电热毯热敷,但注意不要开得太热。同时提醒大家不要在扭伤之后立刻进行热敷。

    坐姿抬腿防脚踝扭伤

    ANN ,健身爱好者

    要想尽可能地减少扭伤、拉伤的发生,我觉得比较重要的一点是增加身体肌肉的力量,这一点其实是很多人忽略的,有些人一直认为脚踝经常扭伤只是脚踝的问题,其实跟肌肉群的稳定性也很有关系。

    经常扭伤的朋友可以选择“坐姿抬腿”练习,坐姿并拢,双手分开支撑在身后两侧,双腿曲膝抬起,大腿与地面成 90 度,可以在腿上增加沙袋提高锻炼效果,每次持续 5 秒,每次锻炼坚持 15 次,并逐渐增加。这个练习对于增强股四头肌的力量很有好处。

    骑固定脚踏车恢复脚踝

    张一生,足球爱好者

    我踢球经常出现把脚踝扭伤的情况。每次扭伤之后都觉得恢复很困难,后来我从国外网站上学到一个恢复的方法———利用固定脚踏车活动脚部关节,这种方法可以很好地控制用力,而伤处也不用受力。

    可以每天运动两次,每次 5 - 10 分钟,然后根据脚踝的恢复情况逐渐递增。我感觉利用这种方法同时还可以锻炼腿部的肌肉,这对于今后减少脚踝的扭伤也是大有好处的。

  
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